Sestavení tréninkového plánu


Sestavení tréninkového plánu

Prvním krokem k sestavení tréninkového plánu je realisticky zhodnotit své možnosti a určit si cíl. Jen vy znáte své tělo nejlépe. Zhodnocením svých možností se vám zúží (chcete-li zpřesní) nastavení tréninkového plánu. Cílem by mohlo být např. posunutí své fyzické kondice, předcházení bolestí v zádech (nebo jinde), zredukovat hmotnost takovým způsobem, aby se naše cílová váha držela stabilně i po krátkodobém výpadku ze cvičení atp. Přece nemůžete po trenérech chtít udělat z vás supermuže/superženu, když k tomu nemáte genetiku, odhodlání, vůli, finanční možnosti aj. To ale nevadí! Mějte své tělo rádi. Cvičte, trénujte, užívejte si to. Tělo máme jen to jedno a jen my rozhodneme o tom, jak bude funkční a jak se o něho budeme starat.

Různé tréninkové plány pro různé typy lidí

treninkovy plan a jeho sestaveni jednoduse
Tréninkový plán a jeho sestavení jednoduše

Posilování těla (a jeho změny) není krátkodobá záležitost. Bohužel, stále nejčastěji hledaným slovem jsou právě výrazy typu: „Jak zhubnout rychle 10 kg“, „Jak rychle hubnout“, atp. Rychle hubnout se dá snížením kalorického příjmu, ale tím sami roztáčíte tzv. začarovaný kruh. Schválně, kolik „dietářek“ ze svého okolí znáte? Cítíte se na nic, odpíráte si různé dobroty a věčné strádání vám na sebevědomí nepřidá. Můžete s tím skoncovat! Jsem tady od toho, abych vám (v takových případech) nastavil optimální a vyvážený jídelníček, který vás bude bavit a u kterého nemusíte hladovět. Pojďme se ale vrátit k tréninkovému plánu! Ten je sám o sobě na nic, když (my sami) nebudeme změnu chtít. Co pro změnu uděláme? Jet na půl plynu se v tomto případě nevyplácí. Sestavme si proto trénink, který nás bude bavit.

Jak napsat tréninkový plán?

Jsou různé způsoby. My můžeme začít počtem tréninkových dní a volna. Pokud v tom uděláme určitou pravidelnost, rozdílíme si jednotlivé tréninkové dny na různé partie. (Obvyklým příkladem jsou prsa + triceps / záda + ramena atp.) To je ovšem klasický tréninkový split (většiny lidí ve fitku) a budete se divit, ale je nejméně účinný. Vezměme si jednoduchý příklad: Chodit do posilovny budu 3x týdně (v pondělí, středu a pátek). První tréninkový den odcvičím prsa + triceps, druhý tr. den záda + ramena a třetí tr. den nohy). To jsem však velký optimista, protože nohy moc mužů necvičí. Pokud uděláte na každou svalovou partii 4 různé cviky po 4 sériích (a předpokládejme, že budete mít 8 opakování), tak je váš výsledný počet 128x zvednutí/přitáhnutí. Vypadá to jako slušný počet, ale na celý týden to vychází na cca 18x zvednutí/přitáhnutí denně na cvičenou partii (např. na nohy). Když vydělíme 18x opakování 4 cviky, tak se dostaneme na 4 až 5x opakování na každý cvik. Uveďme si zase na příkladu: Denně tedy udělám 4 až 5 výpadů, dřepů, přednožování, zanožování. To se dá přirovnat ke krátké procházce po parku. Bohužel ale s takovým impulzem to nebude růst, nebude hubnout a nebude se zpevňovat.

Můžete si však nechat udělat tréninkový plán na míru, navštivte sekci kontakt a spojte se se mnou.